Sociedad
Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones
Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.
En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.
Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.
Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.
Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo
La desventaja de los ejercicios bilaterales
A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.
Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.
Por qué hacer ejercicios unilaterales
Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados.
El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno ‘ayude’ al otro.
Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:
- Corregir desequilibrios: trabajar un lado del cuerpo a la vez puede ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si hemos sufrido una lesión en un brazo, podemos aumentar progresivamente la carga en el lado lesionado hasta que se iguale con el lado sano.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios unilaterales suelen requerir mayor estabilidad y control, ya que el cuerpo debe equilibrar el peso sobre una sola pierna o brazo. Esto puede mejorar la estabilidad y el equilibrio general, lo cual es beneficioso tanto para actividades deportivas como para la vida cotidiana.
- Estabilización del tronco: el cinturón abdominal o core es la base para muchos ejercicios, desde hacer sentadillas hasta jugar al tenis o correr. Al entrenar unilateralmente, inevitablemente tenemos que usar esos músculos para estabilizarnos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el press de hombros con un solo brazo puede provocar una mayor actividad muscular y estabilización del tronco, lo que significa que no es necesario esperar hasta el día de abdominales para entrenar la cintura.
- Prevención de lesiones: al corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad, el entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir lesiones cuando los músculos y articulaciones alcanzan un nivel similar. Al entrenar unilateralmente, podemos atacar las debilidades y desequilibrios musculares y reducir las asimetrías que pueden pasar desapercibidas si sólo se trabaja con ambas extremidades a la vez.
- Aumento de la coordinación: trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular, es decir, la conexión entre el cerebro y los músculos, tan importante para la fuerza y la estabilidad.
- Más músculo con menos ejercicio: el entrenamiento unilateral puede producir una mayor estimulación muscular y, por tanto, un mayor crecimiento de la masa muscular y la fuerza. Esto se denomina “déficit bilateral”, y distintas investigaciones indican que los registros de fuerza eran mayores en los movimientos unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales.
- Acelerar la recuperación de lesiones: las lesiones musculares ocurren y, por desgracia, pueden evitar que hagas ejercicio con la misma regularidad. Después de una lesión es importante descansar, pero eso no significa que debas renunciar por completo al gimnasio. Algunas investigaciones sugieren que en sólo dos semanas se puede recuperar hasta un tercio de la fuerza muscular. Siempre que el médico lo autorice, los ejercicios unilaterales son una buena forma de conservar la forma mientras nos recuperamos. El entrenamiento unilateral no sólo fortalecerá el músculo que se está trabajando, también tiene efectos positivos de fuerza y músculo en el lado contrario.
Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular
Ejemplos de ejercicios unilaterales
Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:
- Press de hombro unilateral: el press de hombro se hace de pie, con una mancuerna, levantando el peso en vertical desde el hombro hasta que queda extendido el brazo, primero con un brazo y luego con otro. La cintura se activa para mantener la posición erguida.
- Zancadas búlgaras: consiste en poner la pierna retrasada en un banco elevado y flexionar la pierna adelantada hasta que la rodilla se doble 90 grados. Para hacerlo más difícil, se pueden sujetar mancuernas con las manos.
- Remo con mancuerna: se apoya una mano y una rodilla en un banco, con el cuerpo inclinado, casi paralelo al suelo, mientras con la mano contraria se levanta una mancuerna pesada hasta la altura de la cintura. Después, se cambia de mano.
- Peso muerto con una pierna: si se hace sin peso, hay que inclinar el cuerpo doblando por la cintura, apoyados en una pierna, levantando una pierna extendida hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea paralela con el suelo. Para hacerlo más difícil se puede sujetar una mancuerna en la mano contraria.
El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
DAr
Bajo el lema «Unidos por la inclusión para generar un cambio», el Parque de Mayo se vistió de azul para conmemorar el Día Mundial de concientización sobre el autismo.
Cada 2 de abril se conmemora el Día mundial de la concientización sobre el autismo, una fecha que invita a reflexionar acerca de este trastorno que no es una enfermedad, sino una condición.
Desde las 16, se concentraron en el Parque de Mayo, para llevar adelante una jornada provincial organizada por la organización civil Autismo San Juan, en una actividad libre y gratuita, donde la consigna era ir con una remera azul y con antorchas. En esta oportunidad, el lema fue «Unidos por la inclusión para generar un cambio».
Hubo un espacio de juegos sensoriales y artísticos, donde los niños pudieron dibujar y desplegar su arte. Allí los payamédicos estuvieron para acompañar a los chicos.
Además de pistas de actividad física y un escenario donde pudieron hacer una clase de zumba, con Mariela Rodríguez, la profe que es conductora del programa Mundo Fit, que se emite por Canal 8.
También hubo bandas de música y participaron Jorge y Marcela, los bailarines cordobeses que dejan todo cada día en la peatonal sanjuanina, que tienen miles de seguidores en TikTok.
Además, Leonardo Almazán llevó a sus títeres para hacer un gran show que emocionó a todas las familias presentes.
La convocatoria en el Parque de Mayo fue exitosa, llegaron sanjuaninos de Zonda, Calingasta, Albardón, San Martín, Rawson y Santa Lucía, entre otros departamentos.
En este 2025 se persigue concienciar a la ciudadanía de que no hay dos personas con autismo iguales y que, por ello, cada una necesita unos apoyos especializados y adaptados a su situación y a su momento vital.
También conocido como Trastorno del Espectro Autista (TEA), los especialistas expresan que el trastorno los acompañará toda su vida siendo una condición que aparece en la primera infancia.
En tal sentido es de vital importancia que sus padres o tutores presten cuidada atención a los niños, si advierten que presentan determinadas conductas como dificultad de concentración y de memoria, problemas en su lenguaje, hipersensibilidad en los estímulos sonoros etc, podrían indicar que padece de esta condición.
La concientización pretende crear espacios de debate por parte de las comunidades científicas y de la sociedad toda para terminar con el estigma y las desigualdades ante una condición que requiere empatía y tolerancia.
Durante la primera infancia prestar atención a estos signos que podrían indicar que padezca de TEA:
Comportamiento rígido y solitario.
Problemas con el lenguaje para compartir intereses o emociones.
Hipersensibilidad al estímulo auditivo.
Dificultad de concentración y memoria.
No exhibe sonrisa social.
No establece contacto visual.
Presenta alteraciones en el sueño.
La inclusión y la empatía por una persona autista se obtiene.
Hablándole lento y mirándolo a los ojos.
Evitar los ruidos estridentes como fuegos artificiales, puesto que son muy sensible a los sonidos estridentes.
Respetarle los tiempos de comprensión e incluso sus movimientos.
/SJ8
Sociedad
Cierra un histórico local del centro y hay largas filas para comprar lo que rematan
Cuchillería Gutiérrez no solo era un comercio, sino también un símbolo de la historia local, que perduró durante más de un siglo.
Cuchillería Gutiérrez se despide para siempre con un gran remate que comenzó este miércoles y se extenderá hasta este jueves. El local fue testigo de más de 100 años de historia en pleno corazón del centro sanjuanino.
El remate, que comenzó este miércoles por la mañana, convocó a numerosos compradores interesados en adquirir artículos históricos y exclusivos. Desde utensilios de cocina hasta artículos más especializados, como cañas de pescar y tijeras de acero.
Este remate es una última oportunidad para aquellos que quieren llevarse una parte de la historia de la tienda. Cuchillería Gutiérrez no solo era un comercio, sino también un símbolo de la historia local, que perduró durante más de un siglo, atravesando diversas etapas y crisis, pero siempre con la misma esencia de calidad que la distinguió.
El cierre definitivo de Cuchillería Gutiérrez no solo representa el fin de un negocio histórico, sino también la despedida de un comercio que fue parte de la identidad de San Juan
/LPSJ
Sociedad
Dos excombatientes contaron sus historias de valor en Malvinas
José Rivero y Jorge Corvalán compartieron sus testimonios, sus recuerdos y el sacrificio de aquellos días en las islas, donde defendieron la celeste y blanca con honor. Canal 13 entrevistó a estos condecorados caballeros que día y noche resistieron y avanzaron con valentía en tierras tomadas por el enemigo.
José Rivero, veterano de Malvinas, formó parte del Batallón de Infantería de Marina N°5, una unidad de elite que recibió su apodo por parte de los propios soldados británicos: el Batallón del Infierno.
«Nuestro batallón estaba mejor preparado que muchas otras unidades. Teníamos el entrenamiento y el equipo adecuado para el clima extremo de Malvinas. Eso nos permitió soportar más de 40 días de combate ininterrumpido.»
Rivero recordó con crudeza la intensidad de los enfrentamientos: «Nos cañonearon día y noche. Perdimos 30 compañeros, tuvimos 105 heridos, pero les hicimos frente a los ingleses, que reconocieron haber perdido más de 400 hombres.»
El relato en batalla: «Por cada uno de los nuestros caían sesenta de ellos»
Sin apoyo aéreo ni refuerzos suficientes, la resistencia se hizo cada vez más difícil. La falta de municiones fue determinante. En un momento dado, se quedaron sin balas y no tuvieron más opción que rendirse. “Pero lo hicimos con la frente en alto” exclamó Rivero. “Caminamos hacia Puerto Argentino en fila, con nuestras armas, como si estuviéramos en el cuartel. Y los propios infantes de Marina ingleses nos rindieron honores. Nos custodiaron con respeto porque nos consideraban un batallón de comandos.”
«Se formó filas y los ingleses nos rindieron honores porque nos consideraban especiales»
«Mis soldados lucharon con un valor increíble, con una entrega total. Peleaban igual o mejor que yo. Se mantuvieron firmes hasta el último momento» contó emocionado y orgulloso el soldado.
En vísperas del aquella fecha que conmemora la vida, lucha y entrega de estos hombres, otro sanjuanino llamado Jorge Corvalán, condecorado suboficial principal, combatió en el Cerro Dos Hermanas, uno de los puntos más críticos de la guerra.
Corvalán contó que estuvieron desde el 1 de mayo hasta el 12 de junio de 1982, y que fueron bombardeados todos los días: «En el Dos Hermanas construimos nuestras trincheras con lo que encontrábamos: piedras, madera y tachos. No había mucho más. Nos enfrentamos a los británicos en combate cuerpo a cuerpo», señalando lo que siempre resalta la historia argentina de aquella lucha de estos hombres que pelearon con recursos escasos.
No faltó mucho para que los ingleses estudiaron el terreno y comenzaron su ataque: «Mandaban patrullas de reconocimiento primero, y luego avanzaban con más fuerza. Nosotros resistimos con todo lo que teníamos.»
Uno de los momentos más impactantes que vivió Corvalán fue cuando su unidad se negó a rendirse:
“Un inglés nos pidió la rendición. Mi jefe de sección le respondió en inglés que no nos rendiríamos. Y así fue: resistimos hasta agotar la munición”. Lo siguiente que contó fue que agotaron los disparos con fusiles y ametralladoras hasta dejar sin avance al enemigo. Pero cuando ya no quedaban balas, tuvieron que replegarse.
La perdida de colegas: «Un compañero le contestó a un inglés que no nos íbamos a rendir»
A pesar de las dificultades, Corvalán nunca dudó de su decisión de ir a Malvinas: “Tuve la oportunidad de quedarme, pero insistí en ir. No me arrepiento de haber estado allí. Volvería a luchar por mi patria sin dudarlo.”
El combatiente fue condecorado por sus actos de valentía en el Senado
A 43 años del conflicto, el testimonio de estos héroes sigue siendo un recordatorio del sacrificio y la valentía de quienes defendieron la soberanía argentina en Malvinas. Su historia no solo pertenece al pasado, sino que es un legado que debe ser recordado por siempre. Es por eso que en San Juan los mismos héroes que se enfrentaron a su destino con sumo valor abrirán el primer museo en honor a los héroes de Malvinas que salieron de esta tierra cuyana.
/C13
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