Sociedad

Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones

Published

4 semanas ago

viernes 25 de octubre, 2024

Colectivo de Redacción

Entrenamiento unilateral: la rutina de ejercicio en el gimnasio para equilibrar tu cuerpo y prevenir lesiones

Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.

En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.

Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.

Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.

Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo

La desventaja de los ejercicios bilaterales

A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.

Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.

Por qué hacer ejercicios unilaterales

Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados.

El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno ‘ayude’ al otro.

Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:

Corregir desequilibrios: trabajar un lado del cuerpo a la vez puede ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, si hemos sufrido una lesión en un brazo, podemos aumentar progresivamente la carga en el lado lesionado hasta que se iguale con el lado sano.
Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los ejercicios unilaterales suelen requerir mayor estabilidad y control, ya que el cuerpo debe equilibrar el peso sobre una sola pierna o brazo. Esto puede mejorar la estabilidad y el equilibrio general, lo cual es beneficioso tanto para actividades deportivas como para la vida cotidiana.
Estabilización del tronco: el cinturón abdominal o core es la base para muchos ejercicios, desde hacer sentadillas hasta jugar al tenis o correr. Al entrenar unilateralmente, inevitablemente tenemos que usar esos músculos para estabilizarnos. Por ejemplo, las investigaciones sugieren que el press de hombros con un solo brazo puede provocar una mayor actividad muscular y estabilización del tronco, lo que significa que no es necesario esperar hasta el día de abdominales para entrenar la cintura.
Prevención de lesiones: al corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad, el entrenamiento unilateral puede ayudar a prevenir lesiones cuando los músculos y articulaciones alcanzan un nivel similar. Al entrenar unilateralmente, podemos atacar las debilidades y desequilibrios musculares y reducir las asimetrías que pueden pasar desapercibidas si sólo se trabaja con ambas extremidades a la vez.
Aumento de la coordinación: trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular, es decir, la conexión entre el cerebro y los músculos, tan importante para la fuerza y la estabilidad.
Más músculo con menos ejercicio: el entrenamiento unilateral puede producir una mayor estimulación muscular y, por tanto, un mayor crecimiento de la masa muscular y la fuerza. Esto se denomina “déficit bilateral”, y distintas investigaciones indican que los registros de fuerza eran mayores en los movimientos unilaterales en comparación con los movimientos bilaterales.
Acelerar la recuperación de lesiones: las lesiones musculares ocurren y, por desgracia, pueden evitar que hagas ejercicio con la misma regularidad. Después de una lesión es importante descansar, pero eso no significa que debas renunciar por completo al gimnasio. Algunas investigaciones sugieren que en sólo dos semanas se puede recuperar hasta un tercio de la fuerza muscular. Siempre que el médico lo autorice, los ejercicios unilaterales son una buena forma de conservar la forma mientras nos recuperamos. El entrenamiento unilateral no sólo fortalecerá el músculo que se está trabajando, también tiene efectos positivos de fuerza y músculo en el lado contrario.

Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:

Press de hombro unilateral: el press de hombro se hace de pie, con una mancuerna, levantando el peso en vertical desde el hombro hasta que queda extendido el brazo, primero con un brazo y luego con otro. La cintura se activa para mantener la posición erguida.
Zancadas búlgaras: consiste en poner la pierna retrasada en un banco elevado y flexionar la pierna adelantada hasta que la rodilla se doble 90 grados. Para hacerlo más difícil, se pueden sujetar mancuernas con las manos.
Remo con mancuerna: se apoya una mano y una rodilla en un banco, con el cuerpo inclinado, casi paralelo al suelo, mientras con la mano contraria se levanta una mancuerna pesada hasta la altura de la cintura. Después, se cambia de mano.
Peso muerto con una pierna: si se hace sin peso, hay que inclinar el cuerpo doblando por la cintura, apoyados en una pierna, levantando una pierna extendida hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea paralela con el suelo. Para hacerlo más difícil se puede sujetar una mancuerna en la mano contraria.

El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

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La advertencia que le habría hecho la F1 a Franco Colapinto tras el video con La China Suárez en Madrid

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6 horas ago

jueves 21 de noviembre, 2024

Colectivo de Redacción

La advertencia que le habría hecho la F1 a Franco Colapinto tras el video con La China Suárez en Madrid

Luego de que saliera a la luz el video donde se ve a La China Suárez caminando con Franco Colapinto en Madrid, y tras los dichos de su mánager, Florencia Andersen (especialista en F1) contó qué complicaciones podría tener el piloto con la Fórmula 1 si no cambia su actitud mediática de cara a lo que se viene.

¿Qué pasó con Franco Colapinto?

«Jamie es uno de los mánagers de Franco junto con María, trabajan hace años con él. Lograron llevarlo a la F1 en un lapso de cinco años y Franco supo aprovechar muy bien esa oportunidad que se le fue dando tanto en Fórmula 3 como en Fórmula 2 para pegar el salto a F1», comenzó la especialista.

“El enojo de Jamie viene más porque la gente le dice a los mánagers lo que tiene que hacer. Los argentinos diciéndole ‘cuidenló, qué están haciendo que no están vigilando lo que hace, lo dejan salir’. Con toda esa repercusión dijo: ‘hasta acá, que nos vengan a decir a nosotros lo que tenemos que hacer’. María y Jamie silenciaron los comentarios”, reveló.

En base al encuentro entre Colapinto y Suárez, opinó: “Para mí lo grave no es la situación, son dos personas adultas y no somos quién para juzgar porque es su vida privada, pero en un momento termina invadiendo lo deportivo y terminan comentando los posteos de los mánagers».

Por último, Andersen comentó que la imagen sería lo más importante para la Fórmula 1, y cerró la entrevista tras lo sucedido entre Franco Colapinto y La China Suárez: “Es un ámbito bastante privado. Sobre todo en Franco que recién está construyendo su carrera y no tiene un asiento confirmado para el año que viene. Lo mejor es que cuide su imagen y que si tiene encuentros lo haga de manera más en privado”.

Qué pasó entre La China Suárez y Franco Colapinto

Eugenia China Suárez y Franco Colapinto fueron vistos caminando juntos por Madrid durante el fin de semana, y se conocieron detalles de su encuentro.

En la red circuló un video de la actriz y el piloto de Fórmula 1 caminando juntos por Madrid tras salir de un famoso restaurante, y Pepe Ochoa contó mediante las redes sociales de LAM cómo fue su encuentro.

«Franco Colapinto y La China Suárez, juntos en una noche romántica en Madrid. Fueron a comer a Los 33, ella llegó primero y él después. Estuvieron en un reservado exclusivo para ellos, pero después se mostraron bastante divertidos y románticos. Abandonaron juntos el recinto«, describió el panelista.

Ángel de Brito, por su parte, sumó: «Caminando solos por el barrio Justicia de Madrid, La China Suárez y Colapinto«.

El video fue grabado y difundido por la usuaria de TikTok @maguisica, quien luego también aportó algunos detalles sobre el encuentro de los famosos. «Estaban abrazados. Salieron de la mano y cuando empezamos a gritarles y a grabarlos, se soltaron y La China se puso la capucha como para que no la vean. A él se lo notaba nervioso, empezó a caminar rápido, y se fueron para la dirección donde Colapinto tiene su departamento acá en Madrid«, relató.

Hasta el momento, ni la actriz ni el deportista hablaron sobre su salida en España y, una vez más, las críticas en las redes sociales recayeron sobre La China Suárez por tener 32 años y salir con alguien de 21.

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Semana de concientización sobre la importancia y el uso adecuado de los antimicrobianos

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7 horas ago

jueves 21 de noviembre, 2024

Colectivo de Redacción

Semana de concientización sobre la importancia y el uso adecuado de los antimicrobianos

Desde el 18 al 24 de noviembre se celebra la Semana Mundial de la Concientización sobre la Resistencia a los Antimicrobianos (RAM), que surge cuando las bacterias, los virus, los hongos y los parásitos dejan de responder a los agentes antimicrobianos.

Los antimicrobianos suponen una amenaza cada vez mayor para la salud pública mundial y requiere medidas por parte de todos los sectores del gobierno y la sociedad.

El Ministerio de Salud se suma a la concientización, a través de División Epidemiología al llamado de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para aumentar la importancia mundial en torno a la resistencia a los antimicrobianos y estimular mejores prácticas entre la comunidad, los trabajadores del equipo de salud y los responsables de la formulación de políticas para evitar su aparición y propagación.

La resistencia a los antimicrobianos tiene un impacto significativo en la salud humana y animal, la producción de alimentos y el medio ambiente. Se ha convertido en uno de los desafíos más apremiantes de la medicina moderna, poniendo en riesgo tratamientos efectivos para infecciones comunes.

Los antimicrobianos son medicamentos esenciales que han salvado innumerables vidas desde su descubrimiento. Sin embargo, el uso inadecuado, como la automedicación o el incumplimiento de los tratamientos prescriptos, ha contribuido al aumento de microorganismos resistentes provocando infecciones más difíciles de tratar, más costosas, internaciones prolongadas y que pueden afectar a cualquier persona.

Actualmente, alrededor de 700 mil personas mueren por año a causa de la resistencia antimicrobiana. Según la OMS, se estima que para el año 2050 superaría la cantidad de muertes por cáncer si no se toman medidas decisivas.

El plan de acción global tiene como objetivo general velar porque, mientras sea posible, continúe la capacidad de tratar y prevenir enfermedades infecciosas con medicamentos eficaces y seguros, mediante la mejora del conocimiento de la RAM a través de la educación, reforzando la base científica a través de la vigilancia y la investigación, reduciendo la incidencia de las infecciones con medidas eficaces de saneamiento e higiene, utilizando de forma óptima los antimicrobianos en la salud humana y animal, aumentando la inversión en nuevos medicamentos, medios de diagnóstico, vacunas y otras intervenciones.

SISJ/

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Peligra el mate y el tereré: por qué puede faltar yerba en el verano

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10 horas ago

jueves 21 de noviembre, 2024

Colectivo de Redacción

Peligra el mate y el tereré: por qué puede faltar yerba en el verano

El precio del kilo de la hoja verde está en un promedio de $200 y los yerbateros piden «un precio» digno. Además, reclaman que vuelva a funcionar el Instituto que regulaba el precio y que cerró el Gobierno.

Productores yerbateros advierten que en los próximos meses podría estar en falta la yerba mate en las góndolas de los supermercados por una medida de fuerza que tomarán en protesta del precio que reciben por el producto. En un comunicado firmado por distintos yerbateros de Misiones, una de las principales provincias productoras junto a Corrientes, piden un «precio digno» de la hoja y exigen que vuelva a funcionar el Instituto Nacional de la Yerba Mate (INYM), cerrado por el presidente Javier Milei hace meses.

«Los productores reunidos en Comandante Andresito decidimos iniciar un paro de cosecha yerbatera. Convocamos a toda la provincia que se una a este paro hasta que se cumpla un precio digno y la restitución en sus funciones originales del Institución Nacional de la Yerba Mate y solicitamos a todo el sector político que nos acompañen en esta gran lucha«, indica el texto firmado por los yerbateros de la localidad misionera de Andresito, ubicada a unos 360 kilómetros al norte de Posadas, una de las mayores zonas productoras de Misiones.

De esta manera, el grupo pidió al resto de los productores que a partir del 1 de diciembre -cuando comienza la cosecha de verano hasta marzo- se adhieran al paro y no entreguen la hoja. El objetivo será achicar la oferta de la materia prima y así intentar presionar a la industria para que aumente el precio. Actualmente, el valor de la yerba oscila para el productor en $200 el kilo, en un mercado que ya no está regulado desde que entró en vigencia el DNU70/2023 y la posterior eliminación del INYM.

“Hasta que falte yerba en góndola o hasta que se pague un precio digno por la hoja verde”, dijo a La Nación el productor yerbatero Jonás Petterson. Para un producto de primera marca que puede encontrarse en supermercados a un precio de $3.500 la unidad de kilo, el grupo de productores piden que el kilo de hoja esté en $390.

El Instituto Nacional de la Yerba también apoya el reclamo

En relación a la medida de fuerza de los yerbateros, Dalcolmo aseguró que «la mayoría está de acuerdo». «Es una medida que permitirá reducir la sobreoferta y, a futuro, vender menos y cobrar más”, remarcó.

Además, también expresó se quejó por la imposibilidad de que el Instituto pueda fijar precio de la yerba. “El instituto fue creado para regular la oferta y la demanda de yerba mate, pero hoy no podemos ni sesionar por falta de participación del sector privado”, agregó.

/Eldestape